dimarts, 19 de març de 2013

RECUPERA’T BÉ DESPRÉS DE LA MARATÓ DE BARCELONA

RECUPERA’T BÉ DESPRÉS DE LA MARATÓ DE BARCELONA

En general els corredors que es preparen per una marató com la de Barcelona treballen amb un pla d'entrenament durant 3 o 4 mesos abans. En canvi, no sempre dediquen la mateixa atenció a la fase post-marató, tot i que és igual d'important o més que la primera fase.

Un cop hagueu creuat la meta i assolit el repte de fer la Marató, no podeu perdre ni un minut a cuidar el cos per disminuir els efectes d'aquesta dura prova i ajudar a recuperar-lo i tornar a la normalitat el més ràpid possible.

En un repte tan important com el de córrer a la Marató de Barcelona vull aportar-vos el meu granet de sorra per ajudar-vos en la recuperació després del gran esforç i desgast que haureu fet. Aquí us deixo algunes recomanacions que espero que us seran útils.

TORNADA A LA CALMA
- No pareu de manera brusca. Feu un refredament actiu, trotant o caminant durant uns minuts.
- Canvieu-vos de roba de seguida que pugueu per no agafar fred. Després d'un esforç baixen les defenses i és fàcil agafar refredats.
- Realitzeu estiraments suaus de tot el cos, incidint en aquells músculs que noteu més castigats.
- Si teniu oportunitat, feu un criomassatge (agafar una bossa amb gel picat i fer massatge a les cames), dutxa d'aigua freda o omplir la banyera amb aigua freda amb glassons i estar-hi uns 5 minuts, ja que ajuden a baixar de forma ràpida les inflamacions musculars.

HIDRATACIÓ
- Continueu bevent petits glops de begudes isotòniques durant tota la tarda. Una de les prioritats després de la Marató és recuperar el líquid i minerals perduts durant l’esforç.

NUTRICIÓ
- Consumiu hidrats de carboni d'absorció ràpida (com fruita i fruits secs) abans de 30 o 60 minuts després de la cursa. Durant els 42 km que heu estat corrent el vostre cos ha sofert un buidament de les reserves de glucogen, principal font d'energia, i els primers 30-60 minuts post-cursa són fonamentals per recuperar aquestes reserves.
- Mantingueu una dieta alcalinitzant (menjant verdures, hortalitzes, patates i disminuint el consum d'alcohol, làctics i carns) durant les setmanes posteriors de la cursa. Cal tenir en compte que un esforç com el de la Marató de Barcelona, pot comportar el risc que el cos faci una acidificació de la sang afavorint les lesions musculars i tendinoses. Per això és molt important re-establir el pH òptim amb una dieta sana i equilibrada durant les setmanes posteriors a la cursa.

REPÒS
- No sortiu a córrer durant la primera setmana. Cal donar temps a la musculatura perquè es vagi recuperant del sobresforç. Si voleu podeu sortir a caminar o nedar amb entrenaments suaus.
- Feu banys d’aigua tèbia, spa o sauna durant els dies posteriors a la Marató. És molt recomanable per normalitzar el to muscular.
- Feu estiraments passius diaris d’aquells músculs que sentiu més carregats.
- Feu-vos un massatge de descàrrega o combinat amb hipertèrmia que us ajudarà a recuperar el teixit muscular i disminuir el procés inflamatori.


Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada